60대 근력운동 (안전한 의자스쿼트, 균형감각 운동, 기구 운동)

저는 60살이 넘으면서 그동안 간혹 했던 운동마저 점점 귀찮아지는 제 자신을 발견했습니다. 아침에 일어나면 여기저기 뻐근하고, 계단 오르기가 두려워지고, 잠도 제대로 못 자니 하루 종일 피곤한 악순환이 반복됐습니다. 그때 깨달았습니다. 이대로 가다간 정말 못 움직이는 사람이 되겠구나 싶었죠. 그래서 3년 전부터 아침 기상 시간을 2시간 앞당겨서 일주일 3~4일 정도 헬스클럽에 다니기 시작했고, 헬스가지 않는 날에는 집에서 간단한 운동을 병행하고 있습니다. 지금은 운동하지 않는 날이 오히려 찜찜할 정도입니다.

1. 처음은 안전한  의자 스쾃 와 벽 푸시업

헬스클럽에 처음 갔을 때 트레이너가 의자 스쾃부터 해보라고 권했지요. 나이가 들 수록 허벅지랑 엉덩이 근육이 몸에서 제일 중요하며, 이게 약해지면 걷는 게 불편해지고 무릎이나 허리에 무리가 생겨 결국 행동의 제한이 생긴다는 거죠. 저도 그 말 들으니 좀 공감이 갔어요. 방법은 간단하고 안전하게 할 수 있어 많이 권한다고 합니다. 튼튼한 의자 앞에 서서 팔 앞으로 뻗고 숨 내쉬면서 일어나고, 들이마시면서 앉는 것을 반복하지요.

벽 푸시업은 안전한 상체운동으로, 바닥에서 하는 팔 굽혀 펴기는 제 나이엔 좀 무리라서 벽을 이용하는 게 좋다고 합니다. 벽에서 팔 반 정도 떨어져 서서 손 어깨너비로 대고, 팔 구부려서 몸 기울였다가 밀어내는 동작이요. 처음엔 10회 두 세트만 했는데, 어깨가 뻐근하면 각도 낮춰서 해도 된답니다.

의자 스쾃 처음 할 때 10회도 힘들었어요. 무릎 불편하면 조금 쉬면서 횟수를 조절했지요. 중요한 건 천천히 호흡 맞춰서 하는 거, 빠르게 하면 관절만 나빠진다고 하니 조심했죠. 꾸준히 한 결과 지금은 3세트씩 문제없이 하고, 계단 오를 때 숨찬 게 덜하고, 앉았다 일어나는 동작을 할 때도 무릎이 덜 아파요. 이 운동 덕에 등이 굽었던 자세가 좀 나아진 것 같아요.

벽 푸시업 해보니 팔이랑 가슴, 어깨 근육 다 자극되네요. 특히 어깨 통증 자주 있던 저한테 도움이 됐어요. 꾸준히 하니까 결림이 줄고 팔에 힘도 생겼고, 무거운 거 들 때 훨씬 편해졌어요. 운동 전에 어깨 돌려 스트레칭하면 더 부드럽게 풀리는 것 같습니다.

이 이미지는 독자들의 이해를 돕기위해 AI로 제작된 이미지 입니다.

2. 균형감각 훈련과 꾸준함의 힘

60대가 넘어가면 넘어지는 게 진짜 무섭게 느껴지지요. 한 번 넘어지기만 하면 큰 부상이 될 수 있으니까요. 그래서 근력만큼이나 균형 감각이 중요하다고 생각해요. 밸런스 스탠드라는 걸 해보는데, 벽이나 의자 옆에 서서 한 손으로 가볍게 잡고 한쪽 다리를 천천히 들어 올려서 10초쯤 버티는 거예요. 반대쪽도 똑같이 하고, 복부에 힘을 조금 주면서 앞을 똑바로 보는 게 포인트라고 하더군요.

처음 할 때 몸이 엄청 흔들려서 당황했어요. 솔직히 이게 이렇게 어러울 줄 몰랐어요. 매일 조금씩 연습하니 균형이 나아지긴 하더라고요. 지금은 손도 안 대고 20초는 유지할 수 있게 됐어요. 이 운동이 다리 근육만 자극하는 게 아니라 복부나 엉덩이, 허리 쪽까지 자연스럽게 움직여주니까 걷는 자세가 좀 더 안정되게 느껴집니다. 특히 돌길이나 계단에서 몸이 덜 흔들리는 게 제일 좋았어요.

의자에 앉아서 팔 들기 운동도 꽤 유용해요. 편하게 앉아서 두 손에 물병이나 가벼운 아령 잡고 팔을 옆으로 천천히 올렸다 내렸다가 하는 거죠. 어깨 높이까지만 올리면 되고, 너무 세게 하지 말아야 해요. 천천히 하면서 근육이 땅겨지는 느낌을 제대로 느껴보는 게 핵심 같아요. 2세트만 해도 되고, 아프면 바로 멈춰야 하죠.

이걸 꾸준히 하다 보니 어깨가 가벼워지고 등도 좀 펴지는 기분이 들어요. 거울 보면 자세가 확실히 달라진 게 보이네요. 운동 끝나고 스트레칭은 꼭 해요. 목을 좌우로 천천히 돌리고 어깨를 부드럽게 돌려주고, 팔 하고 다리 가볍게 흔드는 거요. 이 5분 정도가 하루 피로를 풀어주고 근육통도 막아주는 것 같아요.

이 이미지는 독자의 이해를 돕기 위해 AI로 만든 이미지 입니다.

3. 근력을 키우기 위한 기구운동

3년 이상 헬스장에서 하는 기구를 사용한 근력운동은 나름대로 강약 조절을 하면서 해오고 있지요. 조금 무리하면 근육에 통증이 하루 이틀 생기긴 하는데 그럴 때는 조금 강도를 줄여서 하는 식으로 꾸준히 한 결과 나 만의 운동 습관으로 만들 수 있었다고 생각합니다. 운동을 시작 안 했으면 지금쯤 신체나이가 5년 이상 늙었고, 건강이 많이 안 좋아졌겠지요.

헬스장에서 30분 정도는 몸 푸는 스트레칭에 치중합니다. 6킬로 아령으로 팔 굽히기, 팔 들기 20회씩 3세트, 발끝 들기 120회 3세트, 20k 중량을 단 스쾃기구 15회 3세트, 양쪽 발옆차기 50회 3세트 정도 하면 30분 소요됩니다. 그 이후 기구를 사용한 팔, 어깨, 다리운동 기구 4종을 3세트씩 하면 30분 총 1시간 정도 몸을 풀면 기분 좋게 힘찬 하루 활동을 시작할 수 있지요.

우리 몸의 근육은 정직합니다. 운동을 하는 만큼 꼭 보상을 줍니다. 처음엔 나이 들어서 하는 운동이라 근육이 잘 안 붙을 거라 생각했는데, 꾸준히 2년을 하니 상습적으로 아파왔던 무릎, 어깨, 허리 통증이 없어지고 몸도 가벼워지고 근육도 붙기 시작했습니다. 그러니 운동의 재미가 생기더군요. 급하지 않게 천천히 꾸준히 하는 것이 정말 중요합니다.

근육이 혈당을 조절하는 이유는 우리 몸의 포도당 70% 이상을 허벅지 같은 큰 근육에서 소모하기 때문입니다. 그래서 '허벅지가 연금보다 낫다'는 말이 과학적으로 근거가 있는 셈입니다.  또한 근육은  균형을 잡아주고, 낙상을 예방하고, 몸의 온기를 유지해 주는 아주 중요한 기관입니다. 근육이 부족하면 조금만 걸어도 숨이 차고, 계단이 두려워지고, 일상적인 동작 하나하나가 버거워집니다. 하지만 근육은 나이를 가리지 않습니다. 지금부터라도 꾸준히 움직이면 얼마든지 다시 생겨날 수 있습니다.

맺음말

운동을 이제 제 일상에서 꼭 해야 할 루틴처럼 생각해요. 그냥 생존을 위한 거라고 할까요. 헬스를 처음 시작할 때 했던 의자 스쾃 벽 푸시업 등은 운동에 대한 부담을 줄이고 꾸준할 수 있는 습관을 키우는 원천이 되었지요. 2년 전부터는 일주일에 3, 4번 헬스장 기구를 이용한 근력 키우는데 많은 시간을 보내지요 건강이란 게 하루 만에 끝내는 게 아니잖아요. 작은 움직임이 쌓여서 나중에 큰 차이를 만들죠. 오늘의 노력으로 내일의 몸을 약속하는 느낌이랄까. 지금 당장 몸에 시간을 좀 투자하면 반드시 결과가 있을 거예요. 어쩌면 그게 제일 중요한 부분일지도 모르겠네요.

 

본 블로그의 내용은 개인적인 경험과 일반적인 정보를 바탕으로 작성되었습니다.  전문적이고 안전한  운동을 원하시면 반드시 운동전문가의 조언과 동작 체크를 받으시면서 하시는 것을 권합니다.   본 블로그는 정보 제공으로 인한 결과에 대해 법적 책임을 지지 않습니다.

참고: https://www.youtube.com/watch?v=7MYxgYu3ai0