솔직히 저는 60살이 넘으면서 운동이 점점 귀찮아지는 제 자신을 발견했습니다. 아침에 일어나면 여기저기 뻐근하고, 계단 오르기가 두려워지고, 잠도 제대로 못 자니 하루 종일 피곤한 악순환이 반복됐습니다. 그때 깨달았습니다. 이대로 가다간 정말 못 움직이는 사람이 되겠구나 싶었죠. 그래서 3년 전부터 아침 기상 시간을 2시간 앞당겨서 일주일 2~3일 정도 헬스클럽에 다니기 시작했고, 헬스가지 않는 날에는 집에서 간단한 운동을 병행하고 있습니다. 지금은 운동하지 않는 날이 오히려 찜찜할 정도입니다.
1. 하체를 살리는 의자 스쿼트와 벽 푸시업
제가 처음 헬스클럽에 갔을 때 트레이너가 가장 먼저 권한 운동이 의자 스쿼트였습니다. 허벅지와 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육이라서, 여기가 약해지면 걷는 자세가 흐트러지고 무릎과 허리에 부담이 간다고 하더군요. 방법은 정말 간단합니다. 튼튼한 의자 앞에 서서 두 팔을 앞으로 뻗고, 숨을 내쉬면서 천천히 일어났다가 숨을 들이마시며 다시 앉는 동작입니다.
처음엔 10회도 힘들었는데, 무릎이 불편하면 손으로 의자를 살짝 잡고 해도 괜찮습니다. 저도 처음 몇 달은 의자를 꼭 붙잡고 했습니다. 중요한 건 천천히, 호흡에 맞춰서 하는 것입니다. 빠르게 하면 관절만 상할 뿐입니다. 지금은 3세트씩 무리 없이 하고 있고, 덕분에 계단 오를 때 숨이 덜 차고 앉았다 일어날 때 무릎 통증이 확실히 줄었습니다.
벽 푸시업은 상체 근육을 기르는 데 아주 좋은 운동입니다. 바닥에서 하는 팔굽혀펴기는 저 같은 나이엔 무리가 가지만, 벽을 이용하면 부담이 훨씬 적습니다. 벽에서 한 팔 반 정도 떨어져 서서 두 손을 어깨 너비로 벌려 벽에 댄 뒤, 팔을 구부리며 몸을 벽 쪽으로 천천히 기울였다가 다시 밀어내는 동작입니다. 처음엔 10회씩 2세트만 했는데, 어깨가 뻐근하면 팔 각도를 낮춰서 하면 됩니다.
제가 직접 써보니 이 운동은 팔, 가슴, 어깨 근육을 한 번에 자극해서 정말 효율적입니다. 특히 어깨 통증이 자주 있었던 저한테는 큰 도움이 됐습니다. 꾸준히 하니 어깨 결림이 줄고 팔에 힘이 생기더군요. 무거운 물건을 들 때도 예전보다 훨씬 수월합니다. 운동 전에 어깨를 살짝 돌려주는 스트레칭을 함께 하면 근육이 더 부드럽게 풀립니다.
2. 균형감각 훈련과 꾸준함의 힘
60대 이후엔 낙상이 정말 무섭습니다. 한 번 넘어지면 큰 부상으로 이어질 수 있으니까요. 그래서 근력 못지않게 균형 감각이 중요합니다. 밸런스 스탠드라는 운동인데, 벽이나 의자 옆에 서서 한 손으로 살짝 잡고 한쪽 다리를 천천히 들어올려 10초간 유지하는 동작입니다. 반대쪽도 똑같이 하면 되는데, 복부에 살짝 힘을 주고 시선은 정면을 바라보는 게 중요합니다.
저도 처음엔 몸이 많이 흔들렸습니다. 솔직히 이건 예상 밖으로 어렵더군요. 하지만 균형은 매일 연습하면서 조금씩 좋아집니다. 지금은 손을 떼고도 20초 정도는 버틸 수 있습니다. 이 동작은 다리 근육뿐 아니라 복부와 엉덩이, 허리까지 자연스럽게 자극해서 걷는 자세가 반듯해지고 돌길이나 계단에서도 몸이 덜 흔들립니다.
의자에 앉아서 하는 팔 들기 운동도 빼놓을 수 없습니다. 의자에 편하게 앉아서 두 손에 물병이나 가벼운 아령을 들고 팔을 옆으로 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작입니다. 어깨 높이까지만 올리면 되고, 너무 높이 들지 않아도 됩니다. 중요한 건 천천히 움직이며 근육이 당기는 느낌을 느끼는 것입니다. 2세트만 해도 충분하고, 통증이 느껴지면 바로 쉬어야 합니다.
제 경험상 이 운동을 꾸준히 하니 어깨가 정말 가벼워지고 등이 곱게 펴지는 느낌이 들었습니다. 거울을 보면 자세가 확실히 달라진 제 모습을 볼 수 있었습니다. 운동을 마친 뒤엔 꼭 스트레칭으로 마무리하는데, 목을 천천히 좌우로 돌리고 어깨를 부드럽게 돌려주고 팔과 다리를 가볍게 흔들어 줍니다. 이 짧은 5분의 스트레칭이 하루의 피로를 녹이고 근육통을 예방합니다.
3. 헬스장에서의 기구운동
저의 아침루틴중 일주일에 2~3회는 헬스장에 꼭 가는것으로 잡고 3년이상 꾸준히 이어오고 있지요. 이런 생활 습관을 선택한건 정말로 탁월한 선택이었다고 생각합니다. 운동을 시작 안했으면 지금쯤 신체나이가 5년이상 늙었고, 건강이 많이 안 좋아졌겠지요.
헬스장에서 30분 정도는 몸 푸는 스트레칭에 치중합니다. 6키로 아령으로 팔굽히기,팔들기 20회씩 3세트, 발끝들기120회 3세트, 20k 중량을 단 스쿼트기구 15회 3세트, 양쪽 발옆차기 50회 3세트 정도하면 30분 소요됩니다. 그 이후 기구를 사용한 팔, 어깨,다리운동 기구4종을 3세트씩 하면 30분 총 1시간 정도 몸을 풀면 기분좋게 힘찬 하루 활동을 시작할 수 있지요.
우리 몸의 근육은 정직합니다. 운동을 하는 만큼 꼭 보상을 줍니다. 처음엔 나이 들어서 하는 운동이라 근육이 잘 안 붙을 거라 생각했는데, 꾸준히 2년을 하니 상습적으로 아파왔던 무릎, 어깨, 허리 통증이 없어지고 몸도 가벼워지고 근육도 붙기 시작했습니다. 그러니 운동의 재미가 생기더군요. 급하지 않게 천천히 꾸준히 하는 것이 정말 중요합니다.
근육은 혈당을 조절하고, 균형을 잡아주고, 낙상을 예방하고, 몸의 온기를 유지해주는 아주 중요한 기관입니다. 근육이 부족하면 조금만 걸어도 숨이 차고, 계단이 두려워지고, 일상적인 동작 하나하나가 버거워집니다. 하지만 근육은 나이를 가리지 않습니다. 지금부터라도 꾸준히 움직이면 얼마든지 다시 생겨날 수 있습니다.
저는 이제 운동을 제 생존 루틴으로 생각합니다. 살기 위해 반드시 해야 하는 필수 항목이죠. 오늘 소개한 의자 스쿼트, 벽 푸시업, 밸런스 스탠드, 팔 들기 네 가지만 하루 15분씩 꾸준히 해도 몸이 훨씬 가볍고 탄탄해질 것입니다. 그리고 일주일 2~3일 헬스장에서 기구를 활용한 근력단련은 꼭 필요한 항목이기도 합니다. 건강은 하루아침에 만들어지지 않지만, 오늘의 작은 움직임이 내일의 건강을 약속해 줍니다. 지금 이 순간, 내 몸에게 시간을 선물하시길 바랍니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=7MYxgYu3ai0