저는 건강검진 결과지를 받았을 때, 공복혈당 옆에 '당뇨 전단계'라고 적혀 있는 걸 보고 깜짝 놀랐습니다. 평소에 식사도 제대로 했고, 몸에 별다른 이상이 느껴지지 않았는데, 갑자기 이런 진단이 나오니 당황했지요..
의사 선생님께서 체중을 좀 줄이고 식단을 관리하라고 말씀하시면서, 이게 그냥 가벼운 주의가 아니라 몸 안에서 혈당이 제대로 조절되지 않기 시작한 신호라고 설명해주셨어요. 그날부터 진짜로 혈당 수치를 신경 쓰기 시작했어요.
그리고 당뇨 전단계라는 게 단순히 조심하라는 뜻이 아니라, 이미 문제가 생기고 있다는 경고 같아요. 그래서 무엇이 잘못되어서 이런 결과가 나 왔을까 하고 생각해보니 , 내 생활습관과 식생활의 문제인것 같아서 변화를 해야 겠다고 다짐을 했지요. 어쨌든 지금은 매일 식사 조절과 습관개선을 하면서 지내고 있습니다.
1. 당뇨 전단계의 공복혈당, 심각한 이유는
당뇨 전단계는 공복혈당이 100에서 125mg/dL 정도 되거나, 당화혈색소가 5.7에서 6.4퍼센트 사이일 때라고 하는데요, 이 당화혈색소는 최근 두세 달 동안의 평균 혈당을 보여주는 거라서, 그냥 한두 번 혈당이 올랐다고 해서 바로 판단할 게 아니라는 거죠. ([출처: 대한당뇨병학회]
처음에 저는 아직 당뇨는 아니니까 별로 걱정할 일 아닐거라고 생각했어요. 그런데 연구 결과 보니까 당뇨 전단계 상태를 그냥 두면 매년 5에서 10퍼센트씩 당뇨로 가게 된다고 하니, 좀 무섭더라고요. 그걸 보고 나서야 진짜로 심각하다는 걸 느꼈습니다.
이 당뇨 전단계 단계부터 이미 인슐린 저항성이 생기기 시작한다는 거죠. 인슐린 저항성이란 세포들이 인슐린 신호에 둔해져서 혈당을 제대로 못 끌어들이는 거예요. 열쇠가 있는데 문이 안 열리는 느낌이랄까요. 그러면 췌장에서 잘못 된 신호로 더 많은 인슐린을 뿜어내려고 애쓰다 결국 피곤해지는 거죠.
저는 다행히 식습관 바꾸고 운동을 꾸준히 해서 6개월 만에 혈당이 좀 나아졌어요. 하지만 의사는 내 나이대에는 지금부터가 시작이라고 하면서 꾸준히 관리를 해야만 한다고 합니다, 그 말을 듣고도 간혹 식생활이 규칙적이지 못하고 잠도 제대로 못 잘 경우엔 몸 상태가 예전 같이 않을땐 의사의 말이 자꾸 생각이 나면서 긴장하게 되자죠. 건강수명을 연장하기 위해서는 꾸준한 관리와 실천이 중요하다는 것을 느껴지네요.
2. 공복혈당과 내장지방,지방간 관련
저는 운동도 열심히 하고 식단도 관리했는데, 공복혈당만 유독 잘 떨어지지 않아서 상당히 답답했습니다. 알고 보니 공복혈당이 높은 가장 큰 원인은 내장지방과 지방간이었습니다. 내장지방(Visceral Fat)이란 복부 장기 주변에 쌓인 지방으로, 단순한 피하지방과 달리 대사질환과 직접적인 연관이 있습니다(출처: 질병관리청).
우리 몸은 공복 상태에서도 일정 수준의 혈당을 유지하기 위해 간과 지방세포에 저장된 당을 혈액으로 내보냅니다. 그런데 내장지방이 많으면 이 저장고가 너무 크고 넘쳐나서, 필요한 양보다 훨씬 많은 당이 쏟아져 나오게 됩니다. 실제로 남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 이상일 때 공복혈당장애 발생률이 급격히 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
두 번째 범인은 지방간입니다. 간은 우리 몸의 당 저장고이자 조절 센터 역할을 하는데, 지방이 쌓이면 인슐린 신호를 제대로 받아들이지 못합니다. 저의 경우 체중은 크게 줄지 않았어도 복부둘레를 집중적으로 관리하면서 공복혈당이 조금씩 개선되기 시작했습니다. 허리 통증 때문에 격한 운동은 못 하지만, 걷기와 가벼운 근력 운동을 병행하면서 천천히 변화를 만들어가고 있습니다.
공복혈당이 높은 이유를 정리하면 다음과 같습니다:
- 내장지방 과다: 당 저장고가 커서 공복 시 당이 과도하게 방출됨
- 지방간: 인슐린 저항성 증가로 간의 당 조절 기능 저하
- 근육량 부족: 혈당을 소비하는 주요 조직이 부족함
- 스트레스와 수면 부족: 코르티솔 등 스트레스 호르몬이 혈당 상승 유발
3. 혈당관리, 생활습관 개선으로 시작하세요
저는 당뇨 전단계 상태를 정상으로 돌리는 게 약보다는 생활습관 바꾸는 게 제일 확실한 방법이라고 생각해요. 전 세계 연구자들이 약만 쓰는 그룹, 운동만 하는 그룹, 그리고 약과 운동 같이 하는 그룹, 약 없이 생활습관만 고친 그룹을 비교했는데 결과가 좀 놀라웠어요. 약 없이 생활습관만 고친 그룹이 효과가 가장 좋았대요. 이걸 알게 된 후에 저는 약에 기대지 말고 제 일상을 좀 제대로 바꿔보기로 했습니다.
수면이 제일 먼저 떠오르는 부분이에요. 전에 저는 늦게 자고 일찍 일어나는 패턴이었는데 그게 스트레스 호르몬 코르티솔을 늘려서 혈당이 올라간다고 하네요. 그래서 7시간 에서 8시간 정도 제대로 자도록 수면습관을 바꿔봤어요. 그러니 아침에 공복혈당이 좀 안정되는 게 느껴졌습니다. 이 변화가 제 생활에서 크게 작용한 것 같아요.
운동에 대해서도 생각해봤는데 유산소는 혈당을 바로 소비하고 근력 운동은 근육을 늘려서 흡수율을 높여준대요. 연구 결과 운동 후에 GLUT4라는 혈당 운반 단백질이 두 배 이상 늘어난다고 해요. 이 GLUT4는 근육 세포에서 인슐린 없이도 활성화되는 거라서요. 저는 일주일에 3~4일을 아침에 한 시간쯤 런닝머신에서 달리기 와 기구운동을 섞어서 하고 점심시간에는 걷기운동으로 체중을 표준에 가깝게 관리하려고 노력 중입니다. 아직 완벽하지 않지만 점점 나아지고 있지요.
식습관도 매우 중요한 데요. 포화지방 많은 기름진 음식을 줄이고 채소 과일로 섬유질을 늘렸어요. 이 섬유질이 장내 좋은 균이 뷰티레이트라는 걸 만들어 주는데 뷰티레이트는 장 건강과 인슐린 민감성을 도와준다고 합니다. 반대로 지방이 과다하면 염증 생겨서 인슐린 저항성이 나빠진대요. 저는 통곡물 채소 생선 위주의 지중해식으로 자주 먹고 나서는 혈당 변동이 확실히 줄었어요. 이 부분이 좀 실천하기가 쉽지 않았는데 의식적으로 챙겨먹어 보니 효과가 있습니다.
전체적으로 생활 변화가 약보다 우수하다는 연구 사실이 제게 동기부여가 됐습니다. 아직 중간 과정이지만 이 방향으로 계속 해보려고합니다.
맺음말
당뇨 전단계라는 것이 제 몸에서 주는 중요한 신호 같아요. 저는 진단받고 나서야 내 생활습관을 제대로 돌아보게 됐고, 솔직히 그전에는 별로 건강에 대해 신경 안 썼죠. 지금 와서 보니 그때 진단이 건강한 노후관리를 위한 좋은 출발점처럼 느껴지네요.
금방 좋아지는 극적인 변화가 단기간에 올 거라고 기대하는 건 좀 무리이죠. 대신 꾸준히 운동 하고, 먹는 걸 조금씩 개선하면서 나아지는 몸 상태를 관찰하면서 관리를 해야 하지요. 그리고 혈당 수치 변동 때문에 너무 스트레스 받지 마세요. 오늘 하루 제대로 밥 먹고 30분만 걸어보는 데서 시작하는 거예요. 그래고 꾸준히 하면 저처럼 6개월 지나면 검사 결과가 확 달라져 있을 거라고 생각해요.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=aXZ8MwVMG-g
https://www.youtube.com/watch?v=bCXxKlFkDew
https://www.youtube.com/watch?v=m8fvhwFidLQ