헬스장에서 운동을 마치고 나면 늘 피곤했습니다. 단백질 보충제도 먹고 계란도 챙겨 먹는데, 왜 이렇게 기력이 없는지 도저히 이해가 안 됐습니다. 그러다 우연히 접한 정보 하나가 저를 완전히 바꿔놓았습니다. 제가 믿고 먹던 단백질이 오히려 장을 망가뜨리고 있었다는 사실이었습니다. 4년간 아침마다 헬스장을 다니며 근육을 키우려고 애썼지만, 정작 제 장은 조용히 무너지고 있었던 겁니다.
1. 단백질 보충제가 장을 망가뜨리는 이유
저는 매일 아침 단백질 보충제를 우유에 타서 마셨습니다. 근육을 유지하려면 단백질을 많이 먹어야 한다는 말을 원칙처럼 믿었으니까요. 그런데 어느날 제가 얼마나 큰 착각을 하고 있었는지 깨달았습니다.
시중에 판매되는 단백질 보충제의 원료는 주로 우유단백질과 콩단백질 두 가지입니다. 콩단백질이 가격이 싸서 대부분 제품에서 콩을 주원료로 사용합니다. 그런데 콩단백질의 문제는 소화율이 낮다는 것이죠. 일반 콩을 그냥 먹으면 단백질의 약 65%만 제대로 분해되고 나머지 35%는 그대로 장으로 내려간다고 해요.(출처: 한국식품연구원). 소화율이란 섭취한 단백질 중 실제로 우리 몸이 흡수해서 사용할 수 있는 비율을 말하는 겁니다.
소화되지 않은 35%의 단백질은 장에서 부패하기 시작합니다. 발효와 부패는 과학적으로 동일한 반응이지만, 사람에게 유익한 물질을 만들면 발효, 독성 물질을 만들면 부패라고 부릅니다. 장에서 썩는 단백질은 당연히 후자에 해당하죠. 저처럼 젊었을 때부터 단백질 보충제를 장기간 복용한 사람들은 50대가 되면 장이 심각하게 손상된 경우가 많다고 합니다. 근육은 키웠지만 정작 영양소를 흡수하는 장기인 장을 망가뜨린 셈입니다.
실제로 저도 운동 후 소화불량과 가스 참이 심했습니다. 처음에는 단순히 운동 강도가 세서 그런가 싶었는데, 알고 보니 제가 먹는 단백질이 장에서 제대로 처리되지 못하고 있었던 겁니다. 냄새가 꼬릿꼬릿한 방귀가 자주 나온다면, 그건 장 속에서 단백질이 발효가 아닌 부패 과정을 거치고 있다는 신호입니다.
2. 청국장과 낫또, 제대로 알고 먹어야 하는 이유
콩 단백질이 소화가 잘 안 되는 문제를 발효로 해결할 수 있다는 걸 알게 되었습니다. 콩을 발효시키면 미생물이 단백질을 미리 쪼개놓아서 소화율이 95퍼센트까지 올라간다고 하더라고요. 두부 먹을 때는 단백질 흡수가 65퍼센트밖에 안 되는데 청국장으로 만들면 거의 다 흡수되는 겁니다.
청국장하고 낫또는 둘 다 바실러스 서브틸리스라는 고초균으로 발효한 거예요. 이 균은 볏짚 같은 데서 자라는 유익한 거라서 100도에서 30분 끓여도 살아남을 만큼 튼튼하대요. (출처: 농촌진흥청) 발효하면서 콩에 끈적끈적한 실타래가 생기는데 거기 나토키나제라는 효소가 들어 있어요. 이 효소는 혈전을 녹여주는 거라 혈액 순환이 좋아진다고 하고 효과가 탁월하다고 합니다.
근데 청국장이라고 다 좋은 건 아니에요. 시중에 파는 것들 중에 발효가 너무 지나서 부패한 게 많다는 고 하네요. 냄새가 꼬릿꼬릿하게 심하면 그건 발효가 아니라 부패에 가까운 것이지요. 구분하는 건 냄새로 하면 돼요. 냄새가 거의 안 나거나 구수한 향이면 제대로 된 거고 암모니아 냄새처럼 자극적이면 과 발효이거나 부패입니다.
그래서 저는 냄새 없는 생청국장하고 낫또로 바꿔 먹기 시작했어요. 생청국장은 그냥 삶은 콩을 발효만 한 거라 소금도 없이 순수한 상태지요. 낫또는 일본에서 표준화돼서 좋은 균만 쓰니까 냄새가 적고 품질이 일정하고. 처음에 먹어볼 때는 좀 이상했지만 먹다 보니 생각보다 맛이 있었습니다.
3. 병아리콩 으로 완성한 나만의 단백질 식단
청국장과 낫또만으로는 뭔가 부족한 느낌이 들었지요. 그래서 추가로 선택한 것이 병아리콩입니다. 병아리콩은 일반 콩보다 식이섬유가 훨씬 많죠. 양배추 100g당 식이섬유가 8.1g인 반면, 병아리콩은 같은 무게에 약 26g이 들어 있습니다. 식이섬유는 장 속 노폐물과 콜레스테롤을 붙잡아서 밖으로 내보내주니까 해독 기능이 뛰어난 영양소 이지요.
병아리콩에는 수용성 식이섬유가 특히 풍부한데, 이 성분은 혈관 속 지방과 노폐물을 스펀지처럼 흡수해서 몸 밖으로 내보냅니다. 여기서 수용성 식이섬유란 물에 녹는 식이섬유로, 장에서 젤 형태로 변해 음식물 이동을 천천히 만들어 포만감을 높이고 혈당 상승을 완화하는 성분입니다. 이 덕분에 혈액순환이 개선되고 심혈관 건강도 좋아집니다.
병아리콩을 먹는 방법은 간단합니다. 하루 전날 밤 물에 담가 24시간 불린 뒤, 물을 버리고 깨끗이 씻어서 밥에 넣어 함께 지으면 됩니다. 저는 저녁마다 병아리콩 밥을 먹고, 아침에는 낫또를 계란, 닭가슴살, 야채와 함께 먹습니다. 이렇게 한 지 두 달쯤 됐을 때 몸 상태가 좀 달라진 게 느껴졌습니다.
제 경험상 가장 큰 변화는 다음과 같습니다.
- 혈액순환 개선: 손발이 따뜻해지고 아침에 일어날 때 몸이 가볍습니다.
- 장 건강 회복: 과민성 대장 증상이 거의 사라지고 소화불량도 없어졌습니다.
- 피로감 감소: 운동 후에도 기력이 떨어지지 않고 하루 종일 활력이 유지됩니다.
다만 주의할 점도 있습니다. 병아리콩은 반드시 완전히 익혀서 먹어야 합니다. 덜 익힌 콩에는 렉틴(lectin)과 사포닌(saponin)이라는 항영양 성분이 남아 있어서 소화를 방해하고 복통을 유발할 수 있습니다. 렉틴이란 식물이 자신을 보호하기 위해 만드는 단백질 성분으로, 사람의 소화 효소에 저항해서 영양소 흡수를 방해하는 물질입니다. 충분히 불리고 완전히 익히면 이런 성분들이 제거되니 안심하고 드셔도 됩니다.
맺음말
저는 이제 단백질 보충제를 거의 먹지 않습니다. 대신 낫또, 생청국장, 병아리콩으로 식물성 단백질을 챙기고, 점심엔 생선이나 소고기, 돼지고기로 동물성 단백질을 보충합니다. 이렇게 바꾸고 나니 몸에 생기가 돌고 생각도 맑아진 느낌입니다. 단백질은 분명 중요하지만, 어떤 형태로 먹느냐가 더 중요하다는 걸 뼈저리게 느꼈습니다. 좋은 단백질이라도 소화되지 않으면 독이 되고, 발효된 단백질은 적은 양으로도 큰 효과를 냅니다. 여러분도 지금 먹는 단백질이 정말 내 몸에 맞는지, 한번 점검해보시길 권합니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=wlkJVEc0RC8
https://www.youtube.com/watch?v=ICPvFxnMnFo
https://www.youtube.com/watch?v=ZutTQgL5-LI