저도 처음엔 아침에 일어나서 바로 운동을 하려 했는데, 그게 말처럼 쉽지 않았어요. 알람이 울려도 몸은 너무 무거워서 그냥 5분만 더 자고 싶었죠. 그런데 지금은 눈을 뜨자마자 침대에 누워서 발끝을 가볍게 부딪치면서 하루를 시작해요. 200회 정도 하다 보니 잠이 자연스럽게 깨고, 몸이 따뜻해지면서 일어날 기분이 들더라고요. 이런 루틴이 시니어들의 건강한 하루를 만드는 중요한 부분 깥아요. 실제로 해본 경험을 바탕으로 이야기 해보려고 해요.
1. 침대에서 시작하는 5분 아침 루틴
시니어에게 아침은 조심스러운 시간입니다. 갑자기 일어나면 어지럼증이 올 수 있고, 굳어있던 관절과 근육이 갑작스러운 움직임에 놀라기 때문이죠. 저는 알람이 울리면 누운 채로 발뒤꿉치를 붙이고 가볍게 발끝 부딪치기를 200회 정도 합니다. 처음엔 100회도 힘들었는데, 지금은 습관이 되어서 200회 정도는 부담없이 하지요.
그 다음 침대 가장자리에 조심스럽게 앉아서 기지개를 펍니다. 기지개는 깍지를 끼고 천정을 향해 천천히 최대한 이완시켜야 효과가 있고요, 이 상태에서 상체를 좌우로 각각 10번씩을 세면서 천천히 틀어주고, 두 팔로 큰 원을 그리며 팔을 내리며 호흡을 내쉽니다. 모든 동작은 아주 천천히 해야하며, 이완되는 몸 부위별 근육에 집중합니다. 이 간단한 동작만으로도 온몸에 기기 뚫리고 혈액 순환이 시작되는 게 느껴집니다. 예전에는 아침마다 허리가 뻐근하고 어깨가 결리는 느낌으로 하루를 시작했는데, 이 루틴을 시작한 뒤로는 그런 불편함이 거의 사라졌지요.
중요한 건 '갑자기,빠르게'가 아니라 '아주 천천히 몸 감각에 집중하고도 처음엔 아침에 일어나자마자 바로 운동한다는 게 말처럼 쉽지 않았습니다. 알람 소리가 들려도 몸은 무겁고, 5분만 더 자고 싶은 마음뿐이었죠. 그런데 지금은 눈을 뜨자마자 침대에 누운 채로 가볍게 발끝을 부딪치는 것으로 하루를 시작합니다. 200회 정도 반복하다 보면 자연스럽게 잠이 깨고, 몸에 열이 오르면서 일어날 준비가 되더군요. 이렇게 1년 넘게 매일 아침을 시작하니 허리와 어깨 통증이 거의 사라졌습니다.
2. 직장인 시니어의 운동습관
많은 분들이 퇴근 후 운동이나 자기계발을 계획하는데, 솔직히 이건 예상만큼 잘 안 되지요. 제가 마음먹고 실천하려고 몇차례 시도해 봤는데 나이가 들고 보니 의지로만 가지고 실행하기가 무척 힘이 든 경험을 확실히 말씀드릴 수 있지요. 하루 일과를 마치고 집에 돌아오면 몸도 마음도 지쳐있습니다. 소파에 앉는 순간 1~2시간이 순식간에 지나가고, 움직이고 싶은 마음이 싹 사라지죠. 그러다 보면 저녁 식사후 쉬다가 잠자리에 들기를 반복하게 되더라구요
그래서 저는 기상 시간을 2시간 앞당겼습니다. 처음엔 힘들었지만, 일주일만 버티니 몸이 적응하더군요. 아침 일찍 일어나면 출근 전에 충분한 여유시간이 생기지요. 저는 이 시간에 가벼운 스트레칭과 산책을 하고, 여유롭게 아침 식사를 합니다. 가끔은 책을 읽거나 하루 계획을 정리하기도 하죠. 그리고 격일로 회사근처 헬스클럽을 등록하여 1주일에 2~3회 정도를 1시간 가량 무리하지 않게 근력운동 위주로 운동을 합니다. 나이가 들어 시작한 헬스는 2년 까지 기대했던 근육이 생기지 않았는데 2년 이상 꾸준히 하니까 서서히 근육이 생겨나 헬스의 재미를 만끼하고 있지요.
이렇게 아침을 시작하면 그날 하루 전체가 달라집니다. 출근길이 여유롭고, 업무 집중도도 높아지며, 무엇보다 '오늘 뭔가 제대로 했다'는 만족감이 생깁니다. 저녁에 피곤해도 이미 중요한 건 아침에 다 해놨으니 마음이 편합니다. 일하는 시니어라면 저녁 시간보다 아침 시간을 활용하는 게 훨씬 현실적이고 효과적입니다.
3. 식단과 마음 건강까지 꾸준한 생활패턴
아침 기상과 동시에 반드시 해야 할 일은 밤 새 생긴 입속 세균을 가글로 뱉어내는 것이 중요하지요. 그리고 뜨거운 끊는물에 찬물을 섞어 미지근한 물 한잔을 마시면 최고의 몸 건강 관리 이지요. 아침 식전 물 한잔이 몸에 좋다는 많아 저도 2년째 실천하고 있는데 그전에 잘 낫지 않던 위장병이 거의 다 나은것 같아요. 이제는 위장약을 안 먹은지 1년이 넘었지요.
60대 이후에는 소화 기능이 약해지기 때문에 과식이나 기름진 음식은 삼가하는것이 좋지요. 채소, 생선, 두부, 견과류를 골고루 먹고, 나트륨과 당분은 최대한 줄이려고 해야 합니다. 식단 관리가 고혈압이나 당뇨, 골다공증 예방에 큰 역할을 한다는 건 이제 상식이죠.
마음 건강도 몸 건강만큼 중요합니다. 시니어들의 제2 직장생활은 사회적 역할이 줄어들면서 자괴감을 느끼는 시니어가 많다고합니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 그런데 규칙적인 운동과 취미 생활, 그리고 정기적인 사회적 모임 참여가 이런 감정을 많이 완화시켜줬습니다.
수면도 회복과 재충전을 위해 중요합니다. 나이가 들수록 깊은 잠을 자기 어려워지는데, 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 잠자기 전 스마트폰은 멀리하는 게 좋습니다. 낮잠은 30분 이내로 제한하면 밤 수면의 질이 좋아집니다.
시니어 건강 관리는 큰 게 아니에요. 작은 습관이 몸을 바꿔요. 제가 2년 가까이 한 아침 루틴처럼요. 내일부터 하나 시작해보세요. 꾸준히 하면 몸이 변하는 걸 느낄 거예요. 건강은 준비하는 사람 거니까, 오늘부터 해보는 게 어떨까요.