한가한 날이 오히려 더 피곤하다고 느껴본 적 있으십니까? 저는 그 역설을 몸으로 먼저 알았습니다. 빡빡하게 채운 하루를 마칠 때는 머리가 맑은데, 아무것도 하지 않은 날 저녁은 이상하게 더 멍하고 지쳐 있었습니다. 그 이유를 뇌과학이 설명해 줍니다. 바쁘게 움직이는 것이 뇌를 망치는 게 아니라 오히려 살린다는 것을.
1. 뇌는 '입력'보다 '출력'을 원한다. :의욕을 만드는 도파민의 법칙
정말 예상 밖이었습니다. 여유 있는 날 느긋하게 쉬면 더 활기찰 것 같았는데, 실제로는 잡념 속에서 하루를 허비하고 저녁에 불쾌한 피로감만 남았습니다. 그때서야 뇌과학 책에서 읽었던 내용이 떠올랐습니다. 뇌는 입력보다 출력을 더 중요하게 여긴다는 사실입니다.
여기서 출력이란 내가 실제로 내뱉은 말, 취한 행동, 글로 써낸 생각처럼 외부로 드러나는 반응 전체를 의미합니다. 반대로 책을 읽거나 강의를 듣는 것은 입력에 해당하는데, 아무리 많은 것을 넣어도 꺼내는 훈련이 없으면 흔적 없이 사라집니다. 일본의 뇌과학자 이케가야 유지도 이 점을 강하게 강조합니다. 말하고 행동하는 것 자체가 뇌를 바꾸는 직접적인 자극이라고요.
제가 직접 경험한 바로는, 이 원리는 학습에만 해당하는 이야기가 아닙니다. 의욕도 마찬가지입니다. 의욕이 생겨야 움직이는 게 아니라, 움직이다 보면 의욕이 따라옵니다. 뇌의 신경전달물질인 도파민(dopamine)이 기다린다고 분비되는 게 아니라, 행동이 시작될 때 비로소 분비되기 때문입니다. 도파민이란 뇌에서 보상과 동기를 조절하는 화학물질로, 무언가를 시작하거나 성취할 때 활성화되는 물질입니다. "시작이 반이다"라는 속담이 뇌과학적으로 정확한 표현인 셈입니다.
신경가소성(neuroplasticity)이라는 개념도 여기에 연결됩니다. 신경가소성이란 뇌가 자극과 경험에 따라 구조와 기능을 스스로 바꾸는 성질을 말합니다. 나이와 무관하게 적절한 자극이 있으면 뇌는 계속 변화합니다. 아무것도 하지 않는 날이 쌓이면 뇌는 서서히 그 방향으로 굳어갑니다.
2. 해마를 깨우는 '기억인출' 훈련 — 뉴로제네시스를 촉진하는 스토리텔링 학습
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 많이 읽는 것보다 읽은 것을 소리 내어 꺼내는 시간이 훨씬 중요했습니다. 저는 오전 루틴으로 낭독 독서와 생각정리 말하기 동영상 촬영을 하는데, 처음에는 어색했지만 지금은 이게 하루 중 가장 두뇌가 선명해지는 시간입니다. 이것이 바로 기억인출(memory retrieval) 훈련입니다. 기억인출이란 저장된 정보를 의식적으로 끄집어내는 과정으로, 단순히 정보를 다시 읽는 것보다 기억을 훨씬 강하게 고착시킵니다.
뇌과학에서는 이 과정에 해마(hippocampus)가 핵심적인 역할을 한다고 설명합니다. 해마란 뇌의 측두엽 안쪽에 위치한 구조물로, 새로운 경험과 사건을 기억으로 변환하고 저장하는 역할을 합니다. 흥미로운 점은 해마가 단편적인 사실보다 서로 연결된 스토리 구조를 훨씬 잘 처리한다는 것입니다. 아이슬란드에서 알루미늄을 많이 수출한다는 사실 하나만 알고 있으면 쉽게 잊히지만, "알루미늄 생산에는 막대한 전기가 필요하고 → 아이슬란드는 지열 발전소가 풍부해서 → 전기가 남아도니 알루미늄 생산이 가능하다"는 논리 사슬로 연결하면 오래 기억됩니다. 해마가 지도를 그리듯 맥락을 저장하기 때문입니다.
뉴로제네시스(neurogenesis)도 빼놓을 수 없습니다. 뉴로제네시스란 새로운 신경세포가 생겨나는 현상인데, 성인의 뇌에서도 해마 영역에서만큼은 이 과정이 계속 일어난다는 것이 최근 연구들의 우세한 입장입니다. 유산소 운동이 이 세포 생성 속도를 높인다는 동물 실험 결과도 있습니다. 저는 점심 이후 빠른 걸음으로 40분에서 1시간을 걷는데, 오후 업무 집중력이 확연히 달라지는 것을 느낍니다. 운동이 뇌를 위한 투자라는 말이 빈말이 아닌 이유가 여기 있습니다.
기억인출 훈련을 실제로 적용할 때 도움이 되는 방법을 정리하면 다음과 같습니다.
- 책이나 강의를 마친 뒤 10분간 눈을 감고 핵심 키워드 한두 개만 떠올리기
- 그 키워드를 실마리 삼아 연관 지식을 스토리로 연결해 혼잣말로 설명하기
- 일기나 메모로 그날 배운 것의 인과관계를 직접 써보기
- 다음 날 같은 주제를 다시 꺼내 어제보다 더 많은 연결 고리를 추가하기
3. 울트라러닝과 타이트한 시간 계획 — 시니어에게 더 필요한 이유
저도 처음엔 타이트한 계획이 스트레스를 키운다고 생각했습니다. 그런데 실제로 시간 단위 실천표를 책상 앞에 붙이고 알람을 맞춰 운영하기 시작하자 상황이 달라졌습니다. 실천율이 90%를 넘고, 하루가 끝날 때 생기는 그 충만감은 느슨한 계획으로는 절대 얻을 수 없는 것이었습니다. 이것이 울트라러닝(ultralearning)이 말하는 고강도 자발적 설계 학습과 정확히 맞닿아 있습니다. 울트라러닝이란 스스로 설계하고 집중적으로 실행하는 자기 주도 고강도 학습법으로, 스콧 영이라는 학습자가 MIT 컴퓨터 사이언스 4년 과정을 단 1년 만에 독학으로 이수하며 세상에 알린 방식입니다.
핵심은 고강도가 고통이 아니라는 점입니다. 손님이 가득 찬 가게 주인이 파김치가 되면서도 다음 날 쌩쌩하게 일어나는 것과 같습니다. 자발적으로 설계한 바쁨은 스트레스가 아니라 도파민을 만들어냅니다. 실제로 노력 집중을 통해 학습한 내용이 장기 기억으로 더 잘 전환된다는 것은 교육심리학 분야에서도 확인된 사실입니다(출처: 한국교육개발원).
시니어에게 이 원리는 더욱 절실합니다. 은퇴 후 혼자 있는 시간이 늘어나면, 해마에 가장 안 좋은 환경이 조성됩니다. 새로운 정보를 받아들이는 일 없이, 기억을 꺼낼 요구도 없는 상태가 지속되면 해마는 서서히 할 일을 잃어버립니다. 반대로 풍부한 환경에서 감각적 자극을 받으며 자란 쥐가 해마의 신경세포 생성률이 훨씬 높았다는 동물 연구 결과처럼, 사람도 감각과 사고를 다양하게 자극받는 환경이 해마를 싱싱하게 유지시킵니다(출처: 미국 국립보건원 NIH).
나이를 이유로 공부를 포기하는 것이 뇌과학적으로 근거 없는 핑계라는 것을, 저는 이 모든 공부와 경험을 통해 확신하게 되었습니다. 결정성 지능(crystallized intelligence), 즉 오랜 경험과 지식이 합쳐져 형성된 통찰 능력은 오히려 나이가 들수록 강해집니다. 결정성 지능이란 새로운 정보를 빠르게 처리하는 유동성 지능과 달리, 축적된 배경지식이 새 정보를 해석하고 연결하는 데 발휘되는 능력을 말합니다. 교과서급 지식을 10년 쌓은 사람이 논문 수준의 새 정보를 만났을 때 연결 고리를 만들어내는 것이 바로 이 능력입니다.
바쁘게 채운 하루가 습관이 되면, 뇌는 그 리듬에 맞게 스스로 바뀝니다. 반드시 큰 프로젝트가 아니어도 됩니다. 오늘 읽은 것을 10분간 스토리로 꺼내보고, 말하고, 쓰는 것. 그 반복이 쌓여 해마를 살리고 결국 나를 살립니다. 지금 당장 내일 오전 루틴 한 가지만 타이트하게 잡아보시길 권합니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=24_iVKNWy2E
https://www.youtube.com/watch?v=9uos2eMwUbg&t=242s