나이 들수록 왜 서글프고 화가 날까? 스피노자의 감정의 폭주를 막는 법(심리 테스트,능동적 감정,일상 회복 루틴)

"요즘 들어 왜 이렇게 사소한 일에 섭섭하고 화가 치밀까?" 나이가 들고 인생의 후반전에 접어들면서 예전 같으면 껄껄 웃으며 허허실실 넘겼던 일들이 유독 마음에 길게 걸리고, 순간적으로 울컥하는 감정이 조절되지 않아 스스로 당황했던 경험이 한두 번쯤 있으실 겁니다. 많은 이들이 이를 두고 "나이 먹으니 늙어서 속이 좁아졌다"거나 "성격이 괴팍해졌다"며 자책하곤 합니다. 보건복지부 통계에 따르면 국내 65세 이상 시니어 중 무려 33.1%가 일상에서 깊은 우울감을 경험한다고 보고할 만큼, 중장년기 이후의 감정 조절은 흔하고도 서글픈 현실입니다. 

하지만 제가 철봉 매달리기와 근력 운동을 통해 신체 노화를 늦추는 과정에서 깨달은 것은, 감정 근육 역시 몸의 근육과 똑같은 원리로 움직인다는 사실이었습니다. 나이 들어 찾아오는 감정의 널뛰기는 성격의 결함이 아닙니다. 노화로 인해 뇌의 전전두피질 기능이 미세하게 저하되고, 삶의 환경적 변화가 겹치면서 우리 몸과 마음의 에너지 시스템이 보내는 지극히 자연스러운 신호입니다.

제가 시니어의 감정 근육을 단련시키기 위해 서점에 17세기 철학자 스피노자의 깊은 통찰에 관련한 서적 [스피노자 에티카]을 그림과 같이 읽으면서 감정의 파도에 휩쓸리지 않고 내면의 단단한 감정근육을 키워내는 감정 정화 루틴을 공유합니다.

1. 동물 선택 심리테스트로 들여다보는 내면의 스트레스 지형도

내가 지금 정확히 어떤 이유로 마음이 흔들리고 있는지 그 실체를 모르면, 감정을 다스리는 일은 시작조차 할 수 없습니다. 복잡하고 지루한 병원 설문지를 작성하지 않더라도, 직관적인 동물 선택 심리테스트를 통해 현재 내 무의식을 짓누르는 스트레스의 진짜 정체를 명확히 진단해 볼 수 있습니다.

잠시 눈을 감고, 다음 다섯 상황에 놓인 동물 중 '내 마음을 가장 아프고 불쌍하게 만드는 존재'가 무엇인지 직감적으로 하나만 골라보십시오.

• 우리에 가공할 힘이 갇혀 있는 호랑이
• 무거운 쇠사슬에 단단히 묶여 있는 강아지
• 다람쥐 쳇바퀴 같은 철창 속에서 다람쥐처럼 도는 햄스터
• 비상할 날개가 있지만 좁은 새장 안에 갇힌 새
• 차가운 유리 수조 속에서 느릿하게 움직이는 거북이

철학자 스피노자는 인간의 감정을 '정념(Affect)'이라는 단어로 설명했습니다. 정념이란 우리 내면의 본질적인 생명 에너지가 외부 자극에 의해 '증대되거나 감소할 때 일어나는 물리적인 흔들림'을 뜻합니다. 즉, 위 다섯 동물 중 유독 마음이 가는 존재가 있다면, 그것은 현재 내 생명 에너지를 갉아먹고 있는 감정이 그 동물에 투영되었기 때문입니다.

만약 '호랑이'를 보며 가장 불쌍하다고 느꼈다면, 쳇바퀴 돌듯 반복되는 일상의 무료함과 답답한 상태입니다. 저 역시 매일 똑같은 궤적의 루틴에 갇혀 질식할 것 같은 권태를 느꼈을 때 이 호랑이를 마주했습니다. 그때 평소 걷던 익숙한 산책로를 과감히 벗어나 낯선 골목길을 걷고, 서랍 깊숙이 묻어둔 젊은 날의 사진첩을 꺼내보며 내면의 뜨거웠던 열정 세포를 다시 일깨우는 계기를 만들었습니다.

'강아지'를 선택한 분들은 짊어진 책임과 의무가 너무 무거워 타인을 위해 나 자신을 과도하게 희생하고 있다는 심리적 압박감에 시달리고 있습니다.

날개가 꺾인 '새'를 고른 사람은 감정의 기복이 임계점에 다다라 억눌린 분노가 폭발 직전에 쌓여 있음을 뜻하며, 느릿한 '거북이'에게 마음이 머문 분들은 깊은 무기력함과 "내가 그렇지 뭐" 하는 만성적인 자책감이 주된 스트레스 유발 인자입니다.

중요한 것은 내 유형이 무엇이든 간에, 올라오는 감정을 억지로 내리누르거나 모른 척 회피하는 것은 최악의 악수라는 점입니다. 마음의 응어리를 억제하는 것은 일시적으로 상황을 모면한 것처럼 보이지만, 억눌린 감정은 체내 코르티솔 수치를 높여 장기적으로 뇌세포를 파괴하고 어느 순간 사소한 트리거를 만나 폭발해 주변 관계를 초토화합니다. 내 감정의 민낯을 온전히 직시하는 것이 치유의 첫걸음입니다.

2. "이해된 감정은 힘을 잃는다": 스피노자가 밝힌 능동적 감정의 과학

스피노자의 정념 이론은 화, 불안, 슬픔 같은 부정적인 감정을 무조건 제거해야 할 '악(惡)'으로 규정하지 않습니다. 대신 철저하게 분석하고 이해해야 할 '자연스러운 대사 현상'으로 취급합니다. 우리 몸의 생명 가동력(코나투스)이 외부 환경과 충돌해 잠시 변동을 겪을 때 일어나는 지극히 당연한 반응이라는 뜻입니다.

과거 직장 생활을 하던 시절, 회의실에서 상사의 무례하고 무시하는 듯한 말투를 정면으로 받아내야 했던 날이 있었습니다. 순간적으로 화가 머리끝까지 치밀어 올랐지만, 어른스럽지 못하게 굴기 싫어 주먹을 쥐고 감정을 꾹꾹 눌러 참았습니다. 하지만 그 대가는 혹독했습니다. 그날 밤 이불속에서도 뇌가 벌겋게 과열되어 잠을 이루지 못했고, 상사의 표정과 잔인한 단어들이 머릿속에서 괴물처럼 부풀어 오르며 며칠 동안 만성 피로와 두통에 시달렸습니다.

그때 밤새 노트를 펴고 감정의 실체를 추적하며 깨달은 진실은 놀라웠습니다. 저를 괴롭힌 '화'라는 정념은 상사의 악행 그 자체 때문이 아니라, "나는 내 나이와 경력에 걸맞은 온전한 존중을 받고 싶다"는 제 내면의 절박한 욕구가 훼손당했을 때 울리는 경보음이었습니다. 

스피노자는 "정념에 대한 명확하고 선명한 인식을 형성하는 순간, 그 정념은 더 이상 정념이기를 멈춘다"라고 단언했습니다. 쉽게 말해, 내가 왜 화가 났고 왜 불안한지 그 인과관계를 뇌 과학적으로 명확하게 이해하고 나면, 맹렬하게 타오르던 감정의 불길은 이내 마법처럼 힘을 잃고 사그라진다는 뜻입니다.

저는 이 원리를 활용해서 내 안의 요동치는 감정에 거친 이름을 붙여주고 그 이면에 진짜 결핍과 욕구를 알아차릴 때, 저의 감정의 무기력함에서 벗어나 감정을 이성적으로 해석하고 통제하는 진정한 삶의 주인, 즉 '능동적 감정(Active Affect)'의 주체로 바뀌게 되는 경험을 차곡차곡 쌓으면서 감정의 근육을 키우고 있습니다.

3. 편도체의 공회전을 멈추는 일상 회복 루틴

감정 이론을 머리로 백번 이해하는 것과, 화가 치미는 실전 순간에 내 멘털을 통제하는 것은 완전히 별개의 문제입니다. 저 역시 과거에는 억울한 자극을 받으면 전두엽이 마비된 채 입에서 필터 없이 말이 먼저 튀어나와 이후에 뼈저린 후회를 남기곤 했습니다. 분노라는 괴물에게 뇌의 주도권을 빼앗기지 않기 위해 제가 일상에 정착시킨 저속 노화 멘털 루틴을 소개합니다.

첫 번째 방어선은 '10초의 신체 관찰 멈춤'입니다. 거친 감정이 가슴 밑바닥에서부터 마그마처럼 울컥 솟구쳐 오를 때, 즉각적으로 언어나 행동으로 반응하는 본능의 스위치를 의식적으로 딱 10초만 차단하는 것입니다. 그리고 시선을 외부의 상대방이 아닌 내 신체 반응으로 급격히 돌립니다.

"지금 내 가슴이 뛰며 거칠게 요동치고 있네", "내 미간이 찌푸려지고 주먹에 힘이 꽉 들어갔구나"라고 마치 제삼자가 내 몸을 관찰하듯 나직하게 마음속으로 읊조립니다. 이 짧은 알아차림의 순간, 분노와 공포를 뿜어내며 공회전하던 뇌의 화재경보기 '편도체'의 활성도가 뚝 떨어지고, 이성적 통제를 관장하는 전전두피질이 순식간에 깨어나 감정의 폭주를 물리적으로 제어하게 됩니다.

더불어 매일 잠들기 전 서재 책상에 앉아 실행하는 세 가지 서면 루틴은 정신 건강을 단단하게 다지는 최고의 실천입니다.

• 하루 5분 감정 체크인: 매일 밤 노트 위에 "오늘 나를 흔들었던 가장 큰 감정", "그 감정이 발생한 구체적인 전후 상황", "그 감정이 내게 말하고자 했던 진짜 내면의 욕구"를 담담하게 글로 표현합니다.
• 불안 격리 걱정 노트: 막연한 머릿속 불안을 연필을 쥐고 하얀 종이 위에 문자화하여 쏟아내다 보면, 뇌가 부풀려놓은 공포의 실체가 사실은 대단히 사소하고 별것 아닌 먼지에 불과했음을 메타인지적으로 깨닫게 됩니다.
• 욕구 밸런스 리스트: 다이어리에 '해야만 하는 의무적인 일'과 '내가 진정으로 하고 싶은 갈망'을 정확히 반반으로 나누어 적어둔 뒤, 매일 최소한 한 가지씩은 오직 나만의 즐거움을 위한 행동을 실행에 옮겨 삶의 생명 에너지를 보충합니다.

감정을 다스릴 때 가장 위대한 인식의 전환은 '감정의 원인을 외부가 아닌 내 내부의 캔버스로 가져오는 것'입니다. "저 몰상식한 사람이 나를 모욕하고 화나게 만들었어"라고 생각하는 순간, 우리는 외부 자극에 짓밟히는 가련한 피해자의 철창 속에 갇히게 됩니다.

감정을 다스리기 위해 공원에서 호흡명상을 하고 있는 시니어

맺음말

마음속 구석진 곳에 웅어리진 채 엉겨 붙은 해묵은 정념들은 결코 시간이 지나도 저절로 흐려지거나 치유되지 않습니다. 오히려 방치된 감정의 찌꺼기들은 우리 삶의 종착지를 만성적인 우울과 고독이라는 어두운 상태로 이끌어가기 십상입니다.

중요한 것은 상처받은 나 자신을 안전하게 보호하기 위해, 매 순간 내 뇌의 편도체를 달래주고 호흡 명상과 정화의 글쓰기라는 명확한 일상의 시스템을 가동하는 실행력입니다.

분노를 다스리기 위한 편도체 안정은 이전에 제가 쓴 글 [분노는 의지의 문제가 아니다]를 참조해 보셔요.

오늘 밤, 나를 고단하게 만들었던 부정적인 감정들을 일기장 위에 쏟아내고 깊은 날숨과 함께 저 멀리 흘려보내십시오. 내 영혼과 신체를 온전히 치유하는 그 작은 실천이, 남은 노후를  눈부시고 단단하게 만드는 활력 넘치는 시니어의 품격이 될 것입니다.

 

본 블로그의 내용은 작성자의 개인적인 경험과 일반적인 의학·정신의학적 정보를 바탕으로 구성되었습니다. 이는 개개인의 유전적 특성, 신경계의 기저 질환 유무, 깊은 심리적 트라우마에 따른 절대적인 의학적 진단이나 전문적인 정신과적 심리치료 처방을 대신할 수 없으므로, 극심한 우울감, 만성적인 불안 장애, 혹은 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 등으로 일상생활의 궤적이 무너진 분들은 반드시 관련 전문 의료기관을 방문해 정신건강의학과 전문의와의 충분한 상담을 거쳐 체계적인 치료 계획을 수립하시기 바랍니다. 본 블로그는 정보 제공으로 발생한 결과에 대해 어떠한 법적 책임도 지지 않습니다.

 

 

참고: https://www.youtube.com/watch?v=4kgqCuQOe6w      https://www.youtube.com/watch?v=8tSYy8Lopgs